Kom tilbage i form efter coronanedlukningen

Coronakrisen er gået ud over det fysiske helbred hos mange af os, viser en ny Gallup-undersøgelse. Næsten hver tredje har taget på i vægt, og endnu flere mener, at deres sundhed er blevet forværret under nedlukningerne. Vi har samlet tre gode råd til, hvordan du kan komme tilbage i form igen.

 

Ekstra kilo og forringet sundhed

Fitnesscentrene har været lukkede, og cykelturen til og fra arbejde har for mange af os i lang tid ikke været en fast del af hverdagen. Samtidig er forbruget af kager, snacks og vin for mange steget under nedlukningerne.

Det har betydet, at flere af os har fået et par ekstra corona-kilo på kroppen det seneste år. I en ny undersøgelse, som Kantar Gallup har lavet for Berlingske, svarer godt hver fjerde – 27 % – at de har taget på under pandemien. Ligeledes svarer 34 %, at deres sundhed er blevet forværret i forhold til tiden før coronapandemien.  

 

Sofahyggen kan give kroppen et chok

Hvis det seneste år har været fyldt med sofahygge og Netflix, kan din krop få noget af et chok, når du skal have gang i træningen igen. Din kondi har været i frit fald gennem et år, og det påvirker kroppen.

De stillesiddende dage i sofaen kan fx betyde, at dit hjerte er blevet svagere. Når vi skipper motionen, bliver hjertets pumpefunktion nemlig dårligere. Derudover bliver dit blod lidt tykkere. Det sker, fordi blodet består af en mængde væske kaldet plasma, som mindskes, når du kommer i dårligere form.

 

Vær forsigtig, når du skal tilbage i form

Vi ved, at det tager cirka dobbelt så lang tid at komme tilbage i form, som det gør at miste sin form. Er du vant til at presse din krop, kan du måske trække på din erfaring og mærke, hvor grænsen går. Hvis du derimod aldrig har været i god form, kan det være svært at vurdere, hvor ’ondt’ det må gøre at motionere.

Det er derfor vigtigt at være forsigtig og starte langsomt op, så du undgår skader.

 

Tre gode råd til at komme tilbage i form – i og uden for fitnesscenteret

30 minutters motion hver dag

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du er fysisk aktiv i mindst 30 minutter hver dag for at holde dig sund og rask. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet – det vil sige, at træningen skal være hård nok til, at du bliver forpustet. Gå fx en tur i rask tempo, eller tag cyklen ned at handle.

 

Bevæg dig en smule – hele dagen

Uanset om du bevæger dig de anbefalede 30 minutter om dagen eller ej, er det godt at bevæge dig lidt hele dagen – særligt, hvis du har et arbejde, hvor du sidder meget ned. Prøv at få små træningspas ind i din hverdag – fx kan du lave 10 squats, hver gang du går på toilettet, eller du kan lave sprællemænd, mens vandet til kaffen koger.

Vi har lavet en guide til god bevægelse dagen igennem – lige til at printe ud og hænge op på kontoret, i stuen eller hvor det nu passer ind.

Hent plakat med træningsøvelser (pdf)

 

10-20-30-metoden

Er du en af dem, der allerede er tilbage i fitnesscenteret eller på skovstierne, kan du med fordel bruge den såkaldte 10-20-30-metode til at styrke dit hjerte og øge kondien på løbebåndet.

Metoden går ud på, at du løber med lav hastighed i 30 sekunder, efterfulgt af 20 sekunders løb i moderat tempo og endelig ti sekunders spurt. Gentag dette fem gange og hold derefter to minutters pause. Gør dette mellem én og fire gange under en træningssession.

Husk, at hvile mellem træningssessionerne er lige så vigtigt som selve træningen. Er du utrænet, bør der gå 48 timer mellem, at du træner.

 

Kilde: Kantar Gallup-undersøgelsen er baseret på svar fra 1.064 repræsentativt udvalgte voksne danskere.